Alimentação e atividade física: O segredo para ganhar massa muscular


Uma pergunta muito comum entre os praticantes de atividade física intensa é: Qual o segredo para ganhar massa muscular?

Este artigo apontará um caminho para você. Nele você terá dicas de como ganhar massa muscular seguindo algumas condutas alimentares e o mais importante com saúde.

Para ganhar massa muscular de forma expressiva você vai precisar principalmente de:

1) Treinamento físico;

2) Descanso muscular;

3) Uma boa alimentação;

4) Suplementação nutricional adequada (isso se houver necessidade)

Se não houver equilíbrio em algumas dessas indicações, você não vai conseguir conquistar os lindos músculos que tanto deseja.

Pensando assim, para ganhar massa muscular dê a devida importância que a alimentação saudável merece.

 

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA:

Proteínas: A hipertrofia muscular só acontece se a produção de proteínas pelo seu organismo superar a degradação das mesmas.

As proteínas fazem parte da construção das fibras musculares e existem fontes deste nutriente que devem fazer parte do seu dia-a-dia.

São eles:

  • Peixes
  • Ovos
  • Frangos
  • Leite e derivados
  • Carne vermelha

Um alerta: Com uma alimentação bem balanceada não é necessário nenhum acréscimo na ingestão de proteínas.

A quantidade de proteínas que você deve consumir vai depender das suas necessidades calóricas, do tipo de exercício praticado e da duração e intensidade.

Atenção! Nem só de proteínas vivem os músculos.

Como em qualquer outro plano alimentar a alimentação de quem quer ganhar massa muscular também deve conter todos os grupos alimentares.

São eles:

– Proteínas

– Gorduras

– Carboidratos

– Vitaminas e minerais

Escolha bem o tipo de carboidrato que vai compor sua alimentação.

O carboidrato é um nutriente muito importante para fornecer energia para o seu corpo.

Além disso:

– Protege a proteína: Se por algum motivo você corta o carboidrato da sua alimentação, o organismo utiliza as proteínas como fonte de energia.

Ao invés de ganhar massa muscular, você passa a ter a degradação das proteínas e dos seus tecidos musculares.

Uma das principais consequências disso será músculos flácidos.

– O carboidrato é o principal combustível do músculo para ter energia: o glicogênio.

Viu como incluir o carboidrato na sua alimentação para ganhar massa muscular é muito importante?

Qual a melhor fonte de carboidratos para ganhar massa muscular?

Bom, tudo vai depender do momento do seu treino.

Antes do treino: Recomendam-se carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico como: pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples e frutas sem casca e sem bagaço, ou ainda suco de frutas.

A água de coco também é uma ótima fonte de carboidratos e hidrata repondo os minerais perdidos durante a atividade.

Durante o treino, o que comer para ganhar massa muscular?

Se o seu treino passar de uma hora reponha a energia.

As bebidas esportivas, como os conhecidos isotônicos, são a melhor opção para repor o gasto de energia na quantidade de 600 a 1000 ml/hora.

Pós-treino: Neste caso, prefira os alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo: pães, frutas, mel e massas.

É importante lembrar que os carboidratos devem ser combinados com proteínas de absorção lenta como: carnes, peixes, ovos e frango.

Dica: Para evitar algum desconforto gástrico, aquela sensação de estômago pesado, evite os alimentos ricos em proteínas e gorduras antes do treino, isso pode atrapalhar o seu rendimento.

Lipídeos: Incluir os alimentos fontes de lipídeos é muito importante.

– Os lipídeos fornecem energia;

– Transportam as vitaminas A, D e K dentro do seu organismo.

Por falar em vitaminas, estas não podem faltar na sua alimentação para ganhar a massa muscular.

São encontradas nas verduras, legumes e frutas.

Você deve estar se perguntando: E quanto aos suplementos? Em que momento devo utilizar?

O consumo dos suplementos é uma prática cada vez mais comum entre os adeptos da atividade física intensa.

Muitos são os motivos como:

– Melhora do desempenho nos exercícios

– Falta de tempo para se alimentar de maneira adequada

– Usado para complementar uma alimentação com hábitos alimentares errôneos

– Ou ainda para aumentar os músculos mais rapidamente.

Saiba que se você mantiver uma alimentação equilibrada, não vai precisar usar nenhum tipo de suplemento.

Veja agora alguns alimentos onde você pode encontrar os nutrientes necessários para ganhar massa muscular:

São eles:

– Amêndoas

– Quinua

– Feijão e outras leguminosas

– Salmão

– Iogurte natural

– Castanha do Pará

– Azeite de Oliva

– Banana

– Massa integral

Não se esqueça da hidratação! Você se hidrata e suas células agradecem.

Lembrete: Procure se alimentar de 3 em 3 horas para equilibrar o metabolismo e aperfeiçoar os resultados das suas atividades físicas.

Sugestão de cardápio

Café da manhã:

– 1 copo de suco de mamão com: melão, amaranto e água de coco.

Esta receita é rica em fibras e combate a prisão de ventre.

– 1 pão francês integral com geleia orgânica (ela aumenta a disposição)

– 2 ovos mexidos com queijo cottage

O ovo garante uma proteína de ótima qualidade.

Lanche da manhã:
– 3 biscoitos cookies integrais

São fontes de fibras e contém carboidratos para dar a energia que você precisa.

Almoço:

– 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e cenoura.

Uma entrada que garante fibras.

– 1 porção de macarrão com espinafre e cottage.

Esta receita contém carboidratos, proteínas e vitaminas e minerais, uma receita completa para manter a energia, contribuir para construção muscular e manter o equilíbrio do organismo.

– 1 posta de peixe assado com pimentão vermelho

Contém um mix de proteínas e fitoquímicos de ação digestiva.

Sobremesa:

– 1 fatia de bolo de abacaxi gelado.

Além de ser uma delícia oferece carboidrato.

Lanche da tarde:

– 1 prato de sopa de macarrão com peito de frango, cenoura, salsinha, agrião, alho e cebola.

Uma receita cheia de compostos sulfurosos que protegem as membranas celulares.

– 1 porção de omelete de claras (fonte de proteína pura).

Sobremesa: 1 laranja lima

Ceia: 1 taça de gelatina (de sua preferência)

Agora você já sabe um pouco mais sobre as melhores condutas para aumentar o ganho de massa muscular com saúde.

Aproveite nossas dicas e ganhe os músculos definidos que tanto deseja.

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4 Comentários

    • Muito obrigado Andre Gerbelli pelas palavras, fico feliz em saber que gostou do artigo, sua opinião é muito importante. Um forte abraço!

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